심혈관 질병 예방하는법

심혈관 질환은 전 세계 사망원인 1위로 생활습관의 변화로 고혈압, 당뇨병 등 심장을 해치는 만성질환이 늘고 해가 거듭할수록 심장질환 발병 확률은 나날이 높아지고 있습니다. 심혈관질환은 예방이 특히 중요하다고 합니다. 오늘은 심혈관 질병 예방하는 법을 알아보겠습니다.

 

● 심장에 좋은 음식먹기

1. 블루베리

 

2013년에 나온 연구에 따르면  1주일에 3번 이상 블루베리를 먹는 사람들은 이보다 적게 먹은 사람들에 비해 심장마비 위험이 32% 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 블루베리는 심장 혈관을 넓혀주고 프라그 현상을 줄여주며 내피 세포의 기능을 향상해 심장을 건강하게 해 줍니다.

 

2. 호두

 

호두를 흔히 ‘심장 건강의 파수꾼’이라 합니다. 호두에는 오메가-3 지방과 폴리페놀이 풍부해 심혈관 질환 발생 위험을 낮춰줍니다. 

 

3. 연어

 

연어에도 오메가 3 지방이 많이 들어있습니다. 적어도 1주일에 2번 정도 드시는 것을 추천드립니다.

 

4. 감자

 

감자에는 칼륨이 풍부한데 칼륨은 혈압 상승을 억제하도록 도와줍니다. 여기에 식이성 섬유질이 풍부해 심장질환도 감소시킵니다. 단 감자를 튀겨먹으면 아무런 효과가 없습니다.

 

5. 토마토

 

토마토도 감자처럼 칼륨이 풍부하고 특히 항산화제인 리코펜이 많이 들어있습니다. 토마토를 먹으면 면역력이 좋아지고, 고혈압 예방, 소화 기능을 개선시켜주는 효과도 있습니다.

 

6. 녹차

 

녹차나 매일 한 잔 이상씩 마시면 뇌졸중, 심장병, 성인병 예방 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 녹차에 풀리페 놀이 

매우 풍부해 고혈압이나 이상지질혈증 등의 위험을 낮추는데 효과적이지만 장시간 저장이 되지 않기 때문에 자주 마시는 게 좋습니다.

7. 비트

 

비트에는 안토시아닌을 포함한 다양한 항산화 제가 포함되어있어 자주색을 띠고 심장 세포를 산화 손상으로부터 보호합니다. 그리고 비트의 섬유질은 나쁜 콜레스테롤 및 트라이글리세라이드를 감소시키는 동시에, 신체에 좋은 콜레스테롤은 증가시킵니다.

 

 

● 유산소 운동하기

산책이나 조깅 등 저강도 운동도 좋지만 심장을 튼튼하게 하려면 고강도 운동도 같이 해주셔야 됩니다.

 

1. 수영

수영은 전신에 도움이 되기 때문에 근육이 강화되고 심혈관 운동도 됩니다.

 

2. 등산

전반적으로 등산 활동은 신체 저항성과 산소의 흐름을 높여주고 심장을 강화하기 때문에 적극 추천하는 활동이다.

 

3. 달리기

 

4. 자전거 타기

 

5. 계단 오르내리기

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● 기타

 

* 모든 건강에 안 좋은 금주, 금연하기

* 스트레스 조절하기

*과식 피하기

*규칙적인 운동과 건강한 식단을 챙기고 수시로 혈압과 콜레스테롤 및 혈당 수치를 체크하기

*체중 감량하기

 

tip. 대한심폐소생협회가 권하는 '심장수호 7 계명' 

1. 다양한 채소와 과일을 많이 먹는다.
2. 담배는 반드시 끊고 술은 하루에 2~3잔 이내로 마시자.
3. 짜고 기름진 음식을 삼가자.
4. 매일 30분 이상 유산소 운동을 즐기자.
5. 심장질환을 부르는 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 예방하고 조기에 치료하자.
6. 중년이 넘으면 주기적 건강검진을 받고 전조증상이 의심되면 빨리 병원을 찾자.
7. 스트레스를 줄이고 즐거운 마음으로 샐 활하자.